Balık yağı takviyelerinde kriterler ne olmalı? Avantajlar ve Riskler

0
644

Omega-3 yağ asitlerinin başta kalp ve beyin sağlığını korumak üzere birçok durumda da yardımcı olduğu bilimsel araştırmalarla gösterilmiştir. Yazımızda takviyeler pazarını ele alıyoruz.

Takviyeler genellikle iki önemli omega-3 yağ asidi türü içerir: eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA).

EPA, anti-inflamutuvar bir etkiye sahip olduğundan kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır. DHA ise daha çok beyin sağlığı üzerinde etkilidir. Takviyeler seçilirken en basitinden bu içeriklere dikkat edebilirsiniz.

Bu yazımızda balık yağı ve omega-3 takviyelerindeki avantaj ve dezavantajları değerlendiriyoruz.

Omega-3 Takviyelerinden Görünüm

  • Balık yağlarındaki EPA:DHA oranları 1,5:1 – 3:1 oranlarında farklılık göstermektedir. Genel tüketim için güvenli kabul edilen EPA+DHA günlük üst sınırı 3 gr civarındadır.

Amerikan Kalp Derneği kalp rahatsızlığınız varsa, günlük 1 gr EPA+DHA omega3 yağ asitlerinin alınmasının faydalı olabileceğini söylüyor.

  • Çok fazla DHA alınmasının çok az alınması kadar kötü olabileceği iddia ediliyor. Ancak optimal bir EPA/DHA oranı yoktur.

Omega-3 yağ asitlerini diyetlerle veya takviyelerle yüksek oranla almamız gerekmekte. Bu yüzden 1,5:1 EPA/DHA oranındaki içeriğe sahip takviyeler almak veya yağlı balık tüketmek faydalı olacaktır.

  • EPA’nın absorbsiyonu (emilimi) DHA’ya kıyasla çok daha düşüktür.

EPA’nın faydalarını arttırmak için daha yüksek oranda EPA almak gereklidir. Ayrıca EPA piyasada DHA’ya göre daha pahalı bir maddedir.

Aşağıda, piyasadaki herhangi bir Pure (Saf) EPA ve Standart balık yağları (1.5:1 EPA/DHA oranında) kapsülleri görmektesiniz.

Fotoğrafta piyasadaki herhangi bir Saf EPA ve Standart balık yağları(1.5:1 EPA/DHA oranı) kapsüllerini görmektesiniz.

Görüldüğü üzere, piyasada Saf (Pure) EPA içeren preperatlar ve standart balık yağları diye adlandırılan (1,5:1) oranında EPA/DHA bulunduran preperatlar mevcuttur. Sadece EPA içeren preperatlar genellikle 3:1 oranında olmakla beraber %90 oranında EPA içeren preperatlar bulmak da mümkündür.

  • Ayrıca sadece EPA içeren preperatlar, standart balık yağları içerenlere kıyasla çok daha pahalıdır.

FİRMALARA GÖRE NEDEN BALIK YAĞI TAKVİYELERİ ALMALIYIZ?

  • Beyaz balıklar yiyerek (çipura, mezgit gibi) önemli omega-3 miktarını diyetle almış olamayız. Bu balıkların omega-3 leri o beyaz görünen etlerinde oldukça azdır.
  • Balıklar omega-3’lerini karaciğerlerinde depolarlar. Bu yüzden diyetle yeteri kadar alamayız. Örn; Morina balığı karaciğeri yağı…
  • Konserve ton balıklarında ürün oluşturulurken yağın büyük bir kısmı çıkarılır.
  • Somon balıkları alımı zararlı olabilir. Çünkü somonlar besin zincirinin tepesinde yer alır. Böylece yüksek kirletici seviyesi içindedir.

Krilller, besin zincirinin en altında ve kirlilikten uzaklar. Ancak balık yağlarına göre üzerinde daha az araştırma yapılması bu takviyelerin dezavantajıdır.

  • Omega-6 / Omega-3 oranının ideali 2:1 seviyesidir. Bu oranı tutturmak günümüzde çok zordur.
  • Günümüzde diyetimiz batı diyetine yönelmektedir. Bu da inflamatuvar görev yapan ve kalp sağlığına zararı olduğu bilinen, omega-6 seviyelerini giderek arttırmıştır.

Omega-6/Omega-3 oranının 25:1 seviyesine geldiği tahmin edilmekte olup bu birçok sağlık riski oluşturabilecektir.

  • Standart balık yağları ve sadece EPA içeren preperatlar trigliseritlerden oluşmaktadır. 
  • Krill oil preperatları ise fosfolipid yapıdadır. Absorbsiyonunun (emilim) balık yağlarına kıyasla daha iyi olduğu söylenir.
  • Gıdalarla alınan fındık veya ceviz gibi kabuklu yemişler, ALA omega-3 yağ asitleri içerir. Yararlı olması için vücutta EPA veya DHA’ya dönüşümü gerekir ancak bu oldukça yavaştır ve omega-3 ihtiyacımızı yeterince karşılayamaz.
  • Piyasada omega-3 yağ asitlerinin, omega-6 (GLA), D vitamini, E vitamini gibi maddelerin kombinasyonu oldukça fazladır. Bu yüzden firmalar, ürünlerinin diğerlerinden daha saf bir içeriğe sahip olduklarını iddia ederler.

Tartışalım – Karşıt Görüşler

  • Klinik çalışmalarda omega-3 takviyelerinin kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri rapor edilse dahi bu çalışmalarda kullanılan preperatlarda EPA ve DHA, yüksek saflıkta ve güçteydi. Ancak dışarıdan aldığımız gıda takviyelerinin düzenlenememesi ve bu durumun suistimale açık olması nedeniyle, birçok omega-3 kapsülü iddia ettikleri tüm besinleri içermez ve bazen içeriklerinde ekstradan doymuş yağlar bulunabilmektedir
  • Ayrıca bazı takviyeler, ABD Çevre Koruma Ajansı (EPA) standartlarını aşan kanserojen seviyeleriyle kirlenmiş olduğunu görebiliriz.
  • Omega-3’ler üretim sırasında bozulmaya karşı oldukça duyarlıdır ve depolama sırasında oksitlenir.

Harvard Tıp Fakültesi’nden yapılan bir araştırma, ABD’deki üç popüler omega-3 balık yağı takviyesi markasının, uluslararası kalite standartları tarafından belirlenen maksimum seviyelerini aşan yüksek oranda oksitlenmiş ürünler içerdiğini ortaya koydu.

Sonuç olarak bizim için en güvenilir kaynak, doğadan diyetle tükettiğimiz yağlı balıklardır. Ancak diyetinize ekleyemiyorsanız, uyarılarımızı dikkate almakla beraber takviyeleri öneririz.

Takviye Önerisi

Dünya Sağlık Örgütü, omega-3 çeşitleri olan EPA ve DHA açısından zengin, yağlı balıkları haftada en az 2 defa tüketmeyi tavsiye eder. Yağlı balıkları diyetinizle yeterince ekleyemiyorsanız, omega-3 takviyelerini önerebiliriz. Bu takviyeler arasında yukarıda ifade ettiğimiz uyarıları dikkate alarak size bir ürün hazırladık.

EPA 60 Soft Gel – Nordic Naturals

Nordic Naturals Saf EPA yumuşak kapsül
  • EPA, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan eikosanoidler adı verilen kimyasalları açığa çıkarır. Bu sebepten dolayı kalp sağlığı için oldukça önemlidir.
  • Nordic Naturals EPA, yüksek miktarda EPA içeriğine sahiptir. Tek serviste 850 mg EPA içeriği ile öne çıkar.
  • Amerikan Kalp Derneği kalp rahatsızlığınız varsa günlük 1 gr EPA+DHA omega3 yağ asitlerinin alınmasının faydalı olabileceğini söylüyor. Ürün bu içeriğe sahiptir.
  • Limon aromalıdır ve kapsüllerin kullanımı kolaydır.
  • Ürünü tüm eczanelerde bulabilirsiniz.

2 softgel kapsül içeriği

Balık yağı2000 mg
Omega-3
EPA
DHA
Diğer Omega3l’er
1230 mg
850 mg
200 mg
180 mg

Referanslar

Omega yağ asitleri nelerdir? Balık yağı kullanımı ve nasıl seçilmeli?. (2019). Retrieved 5 October 2020, from https://themedpha.com/omega-3-6-ve-9-yag-asitleri-nedir-faydalari-farklari-ve-riskleri-nelerdir/

Are omega-3 fish oil supplements good for your heart?. (2017). Retrieved 5 October 2020, from https://theconversation.com/are-omega-3-fish-oil-supplements-good-for-your-heart-74476

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz