Flexitarian Diyeti, çoğunlukla bitkisel kaynaklı bir diyet olsa da et ve diğer hayvansal ürünlerin tüketimine de ılımlı bir şekilde izin verir. Bu makalede bu diyetin faydaları, içeriği ve beslenme planı hakkında genel bir bakış sunmaktayız.
- Diyetinizde eti tamamen kesmek istemiyorsanız ve daha fazla bitkisel kaynak eklemek istiyorsanız, flexitarian diyet sizin için uygun olabilir.
- Flexitarian Diyeti, yarı vejetaryen bir beslenme tarzıdır. Belirli bir kuralı yoktur, bu da onu hayvansal ürünleri tamamen kısıtlamak istemeyenler için çekici bir seçenek haline getirir.
Flexitarian Diyet Nedir?
Flexitarian Diyeti, 2009 yılında diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından, vejetaryen beslenmenin faydalarına ek olarak ılımlı bir şekilde hayvan ürünlerinin tüketimine yardımcı olmak için oluşturulmuş sağlıklı bir diyettir.
Vejetaryenler eti ve diğer hayvansal gıdaları kısıtlarken; veganlar et, balık, yumurta, süt ürünleri ve hayvansal kaynaklı tüm gıda ürünlerini tamamen kısıtlarlar.
Flexitarian’lar hayvansal ürünler yediğinden, vejetaryenler veya veganlar olarak kabul edilmezler.
Bu beslenme tarzı bazı önemli ilkelere dayanmaktadır:
- Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahıllar yemek.
- Hayvansal protein yerine bitkisel protein tüketmek.
- Zaman zaman et ve hayvansal ürünleri dahil etmek. Bu konuda esnek olmak.
- En az işlenmiş, en doğal yiyecekleri yemek.
- Şeker ve tatlıları sınırlayın.
Esnek doğası ve kısıtlamanın yerine neleri beslenmemize odaklanması nedeniyle, Flexitarian Diyeti daha sağlıklı diyet isteyen insanlar için popüler bir seçimdir.
Flexitarian Diyet nasıl yapılır?
Esnek olmak, diyetinize beş besin grubu da eklemekle ilgilidir. Bunlar: yeni et olarak adlandırılan (fasulye, bezelye veya yumurta gibi et dışı proteinler); meyve ve sebzeler; kepekli tahıllar; mandıra ürünleri; kompleks şekerler (nişasta gibi) ve baharatlardır.
• Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık tariflerden oluşan bir yemek planı yapabilirsiniz. Planlandığı gibi takip edebilir veya tercihlerinizi diğer haftadaki farklı tariflerle değiştirebilirsiniz.
• Bu plan üç-dört-beş öğünden oluşur: Kahvaltı yaklaşık 300 kalori, öğle yemeği 400 ve akşam yemeği 500’dür. Atıştırmalıklar her biri yaklaşık 150 kaloridir; iki tane ara öğün düşünürsek günlük toplam 1.500 kalori almış olursunuz.
• Bu kaloriyi günlük aktivite seviyenize, cinsiyetinize, boyunuza ve kilonuza göre, biraz daha fazla veya daha az kaloriye çekebilirsiniz tabi bu biraz ince bir ayar gerektirir.
Flexitarian Diyet, zayıflatır mı?
Muhtemelen Flexitarian Diyet ile kilo vereceksiniz. Araştırmalar, vejetaryenlerin, et yiyenlere göre daha az kalori aldıklarını dolayısı ile daha az ağırlık ve daha düşük vücut kitle indeksine sahip olduklarını gösteriyor.
Bu diyetin bitki temelli oluşunu vurgularsak çok miktarda meyve, sebze ve tam tahıllar yemek muhtemelen alışkın olduğunuzdan daha az kalori almanıza neden olacak. Bu kalori açığı ve fiziksel aktivitedeki artış, kilo vermenizi sağlar. Ne kadar çabuk olup olmayacağı sizin diyeti ne kadar tutacağınıza bağlıdır.
Flexitarian Diyet’te ne kadar egzersiz yapmalısınız?
İdeal olarak, haftada en az iki gün kuvvet antrenmanının yanı sıra haftada beş gün 30 dakikalık ılımlı egzersiz veya 20 dakika boyunca haftada üç kez yoğun egzersiz yapmanız gerekir.
Olası Faydaları
Flexitarian Diyet kilo kaybına yardımcı olabilir ve kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.
Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin diyetler kalp sağlığı için iyidir. 11 yaşın üzerindeki 45.000 yetişkinin ardından yapılan bir araştırma, vejetaryenlerin vejetaryen olmayanlara kıyasla %32 daha düşük kalp hastalığı riski bulunduğunu bulmuştur.
60.000’den fazla katılımcı üzerinde yapılan bir araştırmada, tip 2 diyabet prevalansının vejetaryen olmayanlara kıyasla flexitarianlarda %1.5 daha düşük olduğunu bulmuştur.
Dezavantajları
Flexitarian Diyetinde dikkat edilmesi gereken olası besin eksiklikleri şunları içerir.
- B12 vitamini
- Çinko
- Demir
- Kalsiyum
- Omega-3 yağ asitleri
Flexitarian Diyet Planı
İşte Flexitarian Diyet için tipik bir 1500 kalorili yemek günü.
Kahvaltı
• Elma ve fıstık ezmeli tereyağlı tost
Malzemeler:
– 1 dilim tam tahıllı ekmek
– Bir veya yarım çorba kaşığı badem ezmesi veya fıstık ezmesi
– 1 dilimlenmiş elma
Öğle yemeği
• Sebzeli burger
Malzemeler:
– 1 adet tam tahıllı hamburger ekmeği
– 1/4 avokado, dilimlenmiş
– 1/4 fincan brokoli
– 1 portakal
Atıştırma
• Zencefil ve cevizli ananas
Malzemeler:
– 3 adet ananas halkası
– 2 çay kaşığı doğranmış zencefil
– 2 çay kaşığı kıyılmış ceviz
Akşam yemegi
• Yer fıstıklı tavada kızartma
Malzemeler:
– Küp halinde kesilmiş yarım su bardağı sert tofu veya 50-60 gr pişmiş tavuk göğsü
– 2 çay kaşığı yer fıstığı yağı
– 2 su bardağı karışık sebze
– 1/2 çay kaşığı rendelenmiş zencefil
– 2 diş kıyılmış sarımsak
– 1/4 su bardağı taze ananas suyu
– 1 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç
– 2 çorba kaşığı doğranmış kişniş
Tatlı
• Meksika usülü sıcak çikolata
Malzemeler:
– 1 su bardağı yağsız süt
– 1 çorba kaşığı şekersiz kakao tozu
– 1 çorba kaşığı bal
– Tarçın
Kaynak:
What is The Flexitarian Diet?
health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
30 March 2019
The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner’s Guide
healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide#what-is-it
12 December 2019