İntermittent Fasting Nedir ve Nasıl Yapılır? 5 Farklı Yolu

0
843

İntermittent fasting; aralıklı açlık, periyodik açlık veya aralıklı-periyodik oruç olarak da sıkça karşımıza çıkan popüler diyetlerden biridir. Fasting durumu, bildiğimiz oruçtan farklı olarak su içmenize izin verir. Belirli kalori kısıtlamaları da bu diyet tarzında bulunmaktadır.

Henüz IF ile ilgili çalışmalar kesin olarak sağlık üzerindeki olumlu etkileri ve kilo kaybı üzerindeki çalışmalar kanıt niteliğinde olmasa da bizim için umut vaat eden bir diyet tarzıdır. Ayrıca günümüzdeki oldukça popüler diyetlerden biri olarak iyi bilinmektedir.

Bütün bunların yanında popüler olan birçok diyetin kolay ve hızlı kilo kaybına neden olsa da sağlık üzerine olumsuz etkiler barındırdığı için tartışmaya açık olduğunu da unutmamak gerekir.

Toplamda 50 diyetin yer aldığı US News 2020 en iyi diyetler listesinde henüz IF’nin yer almamasına rağmen önümüzdeki yıllarda kanıtların artmasıyla bu sıralamada önemli bir yerde olması beklenmektedir. Ancak mevcut veriler, günümüzdeki en sağlıklı diyetin Akdeniz Diyeti olduğunu ve bu diyeti de DASH diyeti ve esnek bir vejetaryen diyet olan Flexitarien diyetin takip ettiğini göstermektedir.

Bıçak ve çatal ve çalar saat ile ahşap masa boş plaka
İntermittent Fasting, günümüzdeki oldukça popüler diyetlerden biridir. Fotoğraf: medicalnewstoday

İntermittent Fasting Nasıl Yapılır?

IF genel olarak kalori kısıtlaması diyetidir. Bunu diyetisyenler haftanın bazı günlerinde kaloriyi tamamen veya kısmen kısıtlayarak uygulayabilirler. Bunun dışında günün belirli saatlerinde kalori alımını tamamen kısıtlayarak da bunu uygulayabilirler. Ek olarak, İF kaloriyi tamamen kısıtlasa da su, çay veya kahve gibi kalorisiz içeceklerin tüketimine izin verir.

Son yıllardaki çalışmalar kalori kısıtlaması olarak adlandırılan diyetlerden biri olan İF’nin, günün hangi saatlerinde bu kısıtlamanın yapılmasının önemini vurgulamaktadır. Bu yüzden İF’nin birçok yoluna değinmeden önce sirkadiyen ritimimizin de bu diyet tarzında etkili olabileceğini göz önünde bulundurmak gerekir.

İntermittent fasting çeşitleri

İntermittent fasting diyetinin tek bir metodu yoktur. Birçok şekilde uygulanabilir ve uygulama metodları kendi içinde de değişiklik gösterebilir. Bazı araştırmacılara göre, 10-16 saat açlık, vücudun yağ depolarını enerjiye dönüştürmesine neden olabilir bu kilo kaybını teşvik edebilir.

1. 16:8 İntermittent Fasting

Genel olarak en çok bilinen ve uygulanan popüler IF yöntemi, 16:8 intermittent fasting yöntemidir. Bu yöntem 16 saat açlığı ve 8 saat serbest zamanı gösterir. Bazı uzmanlara ve diyetisyenlere göre bu diyet periyodunun gün içinde nereye yerleştirileceği değişmektedir.

Aynı zamanda bir egzersiz programı da bu diyetin zamanlamasına göre yerleştirilir. Bu yüzden vücudun kendi ritmi olarak adlandırdığımız sirkadiyen ritim IF’nin bu yönteminde önemli bir konu olmaktadır.

Genelde uzmanlar, bu diyet tarzında 8 saatlik serbest zaman periyodunu saat 12:00-20:00 arasında kabul ederler ve ayrıca sabah egzersiz yapılmasını önerirler. Bazı çalışmalar bu metodu, sirkadiyen ritim üzerindeki bazı olumlu etkilerinden dolayı desteklemektedir. Bu çalışmalar, nedenini ise şöyle açıklarlar:

  • Sabah vaktindeki sirkadiyen ritimimizin bir sonucu olarak kortizol düzeyindeki artışın, kahvaltı yapıldığı sırada yağ yakımının hızlanmasına neden olmasına ve böylelikle kardiyovasküler hastalıklar için risk oluşturduğu görüşüne bağlarlar.

Ancak bu çalışmalardan farklı görüşte olan çalışmalar da vardır. Bu uygulamanın kahvaltının atlanmasından dolayı bir risk oluşturabileciği görüşündelerdir. Nedenini ise şöyle açıklarlar:

  • Sabah kahvaltı yapmanın ve kalori alımını öğlen ve akşam öğünlerinde kadar iyice azaltmanın, istatistiklere göre daha uzun yaşamanın bir göstergesi olduğunu ve insan çalışmalarına göre kilo kaybını da daha fazla tetikleyeceğini göstermektelerdir.
  • Birçok insan klinik çalışması sabah kahvaltıyı atlamanın obez insanlarda kilo alımını azalttığını göstermektedir. Bunun da nedeni olarak, sabah alınan enerjinin günün ilerleyen saatlerinde kilo vermeyi daha çok tetiklemesi olarak gösterilir.
  • Egzersizin vakti olarak da çalışmaların kahvaltıdan yaklaşık 1 saat sonra yapılmasının kilo kaybı üzerinde daha etkili olabileceğini bahsederler.

Her ne kadar sirkadiyen ritim konusunda temel olarak kortizole bağlı kardiyovasküler riski içeren çalışmalar gösterilse de, diğer önemli çalışmalar; kaloriyi sabah en çok, öğlen ve akşama kadar da bunu doğrusal bir şekilde düşürmenin daha uzun ve sağlıklı yaşamak için etkili olduğunu göstermektedir. Biz de bunun bu şekilde doğru olduğuna inanmaktayız.

16: 8 planının önerilen faydaları arasında kilo kaybı ve yağ kaybının yanı sıra tip 2 diyabet ve obezite ile ilişkili diğer durumların önlenmesi yer alır.

16: 8 diyetini takip etmenin en kolay yolu, bir kişinin uykuya harcadığı zamanı içeren 16 saatlik oruç penceresini seçmektir.

İnsanlar aşağıdaki 8 saatlik yemek pencerelerinden birini seçebilir:

  • 09:00 – 17:00
  • 10:00 – 18:00
  • 12:00 – 20.00’ye kadar

Bu zaman dilimi içinde uygun zamanlarda yemek veya atıştırmalıklar yenebilir. Ancak çok fazla sağlıksız yiyecek tüketimi kilo almaya katkıda bulunabilir. Bu saatlerde Akdeniz Diyeti tarzı beslenme İF’yi daha sağlıklı hale getirebilir.

2. 5:2 – İntermittent Fasting

5:2 diyeti, haftada 5 gün serbest zamanı ve sonraki diğer 2 gün kalori kısıtlamayı izler. Bu 2 günün hafta içindeki yeri, hastanın uygunluğuna göre diyetisyenler tarafından değiştirilebilir.

2 fasting günü boyunca, erkekler genellikle 600 kalori ve kadınlar genellikle 500 kalori tüketirler.

Genel olarak, insanlar fasting günlerini ayırırlar. Örneğin, Pazartesi ve Perşembe günlerini fasting için seçebilirler. Ancak fasting günleri arasında en az 1 serbest zaman içeren gün olmalıdır.

Hızlı diyet olarak da bilinen 5:2 diyet ile ilgili ”sınırlı” araştırma vardır. 107 obez kadını içeren bir çalışma, haftada 2 kez kalori kısıtlamanın ve sürekli kalori kısıtlamasına benzer kilo kaybına yol açtığını bulmuştur.

3. Haftalık 24 saat – İntermittent Fasting

Eat-Stop-Eat diyeti olarak bilinen bu diyet, haftada 1 gün, 24 saat boyunca yemek yememeyi içerir. Birçok kişi kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine bu diyeti uygularlar. Hızlı bir kilo verme yöntemidir ve de dayanılması zor bir diyettir. Zamanla birçok kişi diyete uyum sağlasa da bu diyet oldukça sağlıksız olabilir.

4. Günde 12 saat – İntermittent Fasting

Farklı İF metotlarının ortaya çıkmasındaki en önemli neden, insanların İF’ye farklı uyum göstermesidir. Adından da anlaşılacağı gibi bu diyet gün içinde 12 saat periyodik açlığı izlemenizi önerir. Bu diyetin en güzel yolu, sabah 7’den akşam 7’ye kadar uygulanmasıdır. Ancak birçok kişiye sabah 7’de uyanık olmak zor gelebilir. Ancak uyanık olanlar için tercih edilebilir bir İF yaklaşımıdır.

5. Öğün atlama – İntermittent Fasting

Aralıklı oruç tutmaya yönelik bu esnek yaklaşım yeni başlayanlar için ideal olabilir. Ara sıra bazı öğünleri atlamayı içerir.

Günün hangi öğünlerinin atlandığı önemlidir. Kahvaltıyı atlamak kilo kaybınızı azaltabilir ve sağlıksız olabilir. En doğru yaklaşımın akşam vaktine kadar kalori alımını minimuma indirgemenin olduğunu göz önünde bulundursak bu diyette akşam öğününü atlamak daha doğru bir yaklaşım olabilir.

Sonuç

İF yapmanın birçok farklı yolu vardır ve herkes için tek bir plan yoktur. Bu diyet biçimleri herkes için uygun olmayabilir. Bireyler, yaşam tarzlarına ve tercihlerine uygun olanı görmek için çeşitli stilleri denerse en iyi sonuçları elde edeceklerdir.

Diyabet dahil olmak üzere bazı önemli sağlık sorunları olan insanlar, herhangi bir oruç tutmaya çalışmadan önce doktoruyla konuşmalıdır.

Kaynak

7 formas de hacer ayuno intermitente: Los mejores métodos. (2020). Retrieved 7 June 2020, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#outlook

16:8 intermittent fasting: Benefits, how-to, and tips. (2020). Retrieved 7 June 2020, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398#health-benefits

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz