Kas Gelişimi ve Spor İçin En İyi Zaman Nedir?

0
977

Bilim insanları 20 yıldan fazla bir süredir çalışmalarında, kas gelişiminin ve spor performansının günün ilerleyen saatlerine doğru arttığını gözlemlediler.

Fazla merak ettirmeden sorunun cevabını verelim. Günün her saati spor yapmak için uygun olsa da performansa dayalı spor yapmak için en uygun zamanın 16:00-20:00 saatleri arası olduğunu söyleyebiliriz. Ayrıca kas geliştirmek isteyenlere spesifik bir zaman verecek olursak bu zaman diliminin 17:00-18:00 saatleri arası olduğunu belirtmeliyiz.

Sabahları spor yapanlar dikkat! - Son Dakika Haberler
Günün her saati spor yapmak için uygundur. Ancak performansa ve güce dayalı sporlarda bir zamana dikkat çekiyoruz.

Günlük ritme göre sporun zamanlanması

Genlerimiz tarafından düzenlenen ve vücudumuzu zamana göre programlayan, günlük bir döngümüz veya içsel bir saatimiz vardır. Bu döngü, sirkadiyen ritim olarak adlandırılır. Kas gelişimi ve spor yapmak için en uygun zamanın bilgisi sirkadiyen ritmimizde saklıdır.

Bozulmuş günlük ritimler, kas gelişimi ve egzersiz verimini de etkilemektedir. Örneğin, kişide uzun süreli uyku zamanında meydana gelen bozulma sirkadiyen ritmi bozacaktır. Böylece kas gelişimi ve spor kapasitesini kötü yönde etkileyebilecektir.

Günümüze kadar süregelen, birçok egzersiz çeşidinde birçok çalışma yapılmıştır. Yüksek yoğunluklu veya kuvvet antrenmanını değerlendiren çalışmaların çoğu, egzersiz performansının sabahın erken saatlerine kıyasla öğleden sonra ve akşamları arttığını bildirmektedir.

Ayrıca çalışmalar, performansa dayalı sporlar için uygun olan saatleri de bildirmişlerdir. Bu bilgiler doğrultusunda kas gelişimi için en iyi zamanın;

  • 16:00-00:00 saatleri arasının tüm spor çeşitleri için,
  • 16:00–20:00 zaman aralığının kas ve kuvvet antrenmanları için
  • 17:00-18:00 zaman aralığının maksimum kas gelişimi için olduğu bildirilmiştir.
What's the Best Time of Day to Exercise? – FitOlympia
Kas geliştirmek isteyenlere spesifik bir zaman verecek olursak bu zaman 17:00-18:00 saatleri arasıdır.

İleri okuma için: Kaslar Nasıl Gelişir? Kas Büyümesi Nasıl Düzenlenir?

Vücut Sıcaklığının Etkisi

Vücut sıcaklığı, sabah 04:00-06:00 en düşük değerleri ve öğleden sonra 17:00-19:00 civarında da maksimum değerleri almaktadır. Ayrıca sabah saatlerindeki kas gelişimi gücü akşam saatlerine göre daha düşüktür. Vücut sıcaklığının kas gelişimini etkileyebileceği bilinmektedir.

Araştırmalara göre sabah vaktinde yapılan egzersizde, vücut sıcaklığının özel giysiler veya sıcak odalar şeklinde pasif olarak arttırılmasının, kas gelişimi gücünü artırmak için yeterli olmadığı bulunmuştur. Bu sonuç, kas gelişimi gücünün temel olarak sirkadiyen ritmin kontrolünde olduğunu göstermiştir.

Sonuç

Spor günün her saatinde yapılabilir. Ancak daha çok performans ve güce dayalı sporlar için 16:00-20:00 saatleri arası en ideal zaman dilimidir. Bu saatler hem kişiden kişiye, hem egzersizden egzersize farklılık gösterebilir. Bu zaman diliminde ve en iyi hissedilen zamanda spor yapmak, hem sağlık açısından hem de kas gelişimi açısından etkili olabilir.

Referanslar

Douglas, C., Hesketh, S., & Esser, K. (2021). Time of Day and Muscle Strength: A Circadian Output?Physiology36(1), 44-51. doi: 10.1152/physiol.00030.2020

Gabriel, B., & Zierath, J. (2019). Circadian rhythms and exercise re-setting the clock in metabolic disease. Nature Reviews Endocrinology15(4), 197-206. doi: 10.1038/s41574-018-0150-x

Chtourou H, Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review. JStrengthCond Res 26: 1984–2005, 2012. doi:10.1519/JSC. 0b013e31825770a7.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz