Omega yağ asitleri nelerdir? Balık yağı kullanımı ve nasıl seçilmeli?

0
1028
Normal bir büyüme ve dengeli bir diyet için yağ tüketimi olmalıdır.

Balık yağı, omega-3 yağ asitleri açısından zengin hayvansal yağlardır. Üç tür yağ asidi bulunmaktadır: doymuş ve doymamış (kendi içinde tekli doymamış ve çoklu doymamış).

Omega-3 yağ asitleri nelerdir?

Omega-3 yağ asitleri, doymamış yağlardır. Bu yağları vücut kendi üretemez. Tek bir yağ asidi değildir, birçok çeşidi vardır.

İnsan vücudu omega-3’leri üretemediğinden, bu yağlara esansiyel yağlar denir. Bu, onları beslenme yoluyla almak gerektiği anlamına gelir. Dünya Sağlık Örgütü, omega-3 çeşitleri olan EPA ve DHA açısından zengin olan, yağlı balıkları haftada en az 2 kere yemeyi tavsiye etmektedir.

EPA ve DHA omega-3’ün en iyi kaynağı yağlı balıktır. Bununla birlikte, bu omega-3’ler, alg gibi diğer deniz ürünlerinden de elde edilebilir.

Omega-3 yağ asitler şunlardır:

• Eikosapentaenoik asit (EPA): 20-karbonlu bir yağ asididir. Özelliği, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan eikosanoidler adı verilen kimyasalları açığa çıkarmasıdır.

• Dokosaheksaenoik asit (DHA): 22-karbonlu bir yağ asididir. Bu yağ asidi beyin ağırlığının yaklaşık yüzde 8’ini oluşturur. Yani normal beyin gelişimi ve fonksiyonu için önemlidir.

• Alfa-linolenik asit (ALA): Bu 18-karbonlu yağ asidi, çok verimli olmasa da, EPA ve DHA’ya dönüşebildiği için önemlidir. ALA çoğunlukla vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır. ALA esas olarak fındık ve tohumlardan elde edilir.

Omega 3 yağ asitleri günlük ne kadar tüketilmeli?

ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’na göre, günlük alınması gereken omega-3 miktarı, erkekler için 1.6 gram ve kadınlar için 1.1 gramdır.

Omega 3 yağ asitlerinin faydaları nelerdir?

• Kalp sağlığı: Omega-3 yağ asitlerinin HDL kolesterolü artırdığı biliniyor. Trigliseritleri, kan basıncını düzenler ve arteryel plakların oluşumunu azaltabilir.

• Ruh sağlığı: Omega-3’lerin yeterli alınması depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluk belirtilerini ve psikotik bozukluk riskini azaltabilir

• Kilo kontrolü: Omega-3 yağları kilo yönetiminde önemli bir rol oynar.

• Bebek beyninin gelişimi: Omega-3’ler bebeklerde beyin gelişimi için son derece önemlidir.

• İnflamasyonla mücadele: Omega-3 yağları anti-inflamatuvardır, yani vücudunuzdaki bir dizi kronik hastalığı tetikleyen inflamasyonu azaltıcı etkisine işaret eden çalışmalar vardır

Ne yazık ki, fast-food, aşırı işlenmiş gıdalar ve kızartmalarla özdeşleşen batı diyetinde yeterli miktarda omega-3 bulunmuyor. Batı diyeti, obezite, diyabet, kanser ve kalp gibi kronik hastalıkların riskini artırmaktadır.

Omega-6 yağ asitleri nelerdir?

Omega-6 yağ asitleri de çoklu doymamış yağ asitleridir.

Omega-6 yağ asitleri de önemlidir ve esansiyeldir, yani gıdalar ile alınabilir sadece. Bu yağlar öncelikle enerji için kullanılır. En yaygın omega-6 yağı, araşidonik asit (ARA) gibi linoleik asittir.

EPA gibi, ARA da eikosanoidler üretmek için kullanılır. Bununla birlikte, ARA tarafından üretilen eikosanoidler daha fazla inflamatuvardır, yani omega-3’lerin tersine inflamasyonu artırır.

Somonlar, tohumlar, mısır ve ayçiçek yağı önemli miktarda omega-6 yağ asitleri içerir.

Batı diyeti gerekli olandan çok daha fazla omega-6 yağ asidi içerir!

Diyette önerilen omega-6 ila omega-3 yağ asitleri oranı 4:1 veya daha az iken; batı diyetinin 10:1 ile 50:1 arasında bir oranı vardır.

Bu nedenle, omega-6 yağları yeterli alınmalıdır, ancak bu orantısızlığa bakılırsa dünyadaki çoğu insan omega-6 alımını azaltmayı amaçlamalıdır. Bununla birlikte, bazı omega-6 yağ asitleri, kronik hastalık semptomlarının tedavisinde faydalar göstermiştir.

• Gama-linolenik asit (GLA): Bir çalışma, yüksek dozda GLA takviyesi almanın romatoid artrit rahatsızlığının bir takım semptomlarını azaltabildiğini göstermiştir.

• Konjuge linoleik asit (CLA): Bazı sağlık yararları olan başka bir form olan omega-6 yağdır. Örneğin, büyük bir çalışmada günde 3.2 gram CLA takviyesinin alınmasının insanlarda vücut yağ oranını azalttığı bulunmuştur. Sporcular arasında kullanımı yaygındır.

Omega-9 yağ asitleri nelerdir?

Omega-9 tekli doymamış yağ asitleridir. Oleik asit, en yaygın omega-9 yağ asididir.

Omega-9 yağ asitleri, vücut tarafından üretilebilirler, yani esansiyel değildir. Aslında, omega-9 yağları vücuttaki çoğu hücrede en çok bulunan yağ asidi türüdür.

Büyük bir çalışmada yüksek oranda tekli doymamış yağ diyetlerinin, diyabetli hastalarda plazma trigliseritlerini %19 ve çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolesterolü %22 oranında azaltabildiğini bulunmuştur.

Diyetinize dikkat ederek ve besinlerinizi seçerek, rahatlıkla yeteri kadar omega 3, 6 ve 9 yağ asitlerini alabilirsiniz. Batı diyeti, gerekli olandan çok daha fazla omega-6 yağları içerirken, yeterli miktarda omega-3 yağ içermemektedir.

Omega-3 takviyeleri pazarından bir görünüm. Balık yağı almalı mıyım? Alırken nelere dikkat etmeliyim? EPA/DHA oranı ne olmalı?

Balık yağlarındaki EPA:DHA oranları 1,5:1 – 3:1 oranlarında farklılık göstermektedir. Genel tüketim için güvenli kabul edilen EPA+DHA günlük üst sınırı 3 gr civarındadır.

Amerikan Kalp Derneği kalp rahatsızlığınız varsa günlük 1 gr EPA+DHA omega3 yağ asitlerinin alınmasının faydalı olabileceğini söylüyor.

Çok fazla DHA alınmasının çok az alınması kadar kötü olabileceği iddia ediliyor.

Ancak optimal bir EPA/DHA oranı yoktur.

Omega-3 yağ asitlerini diyetlerle veya takviyelerle yüksek oranla almamız gerekmekte. Bu yüzden 1,5:1 EPA/DHA oranlı takviyeler almak veya yağlı balık tüketmek faydalı olacaktır.

EPA’nın absorbsiyonu DHA’ya kıyasla çok daha düşüktür. EPA’nın faydalarını arttırmak için daha yüksek oranda EPA almak gereklidir. Ayrıca EPA piyasada DHA’ya göre daha pahalı bir maddedir.

Birçok insan omega-3 lerini krilllerden almayı tercih ediyor. Çünkü besin zincirinin en altındalar. Bu yüzden kirlilikten de uzaklar. Krill yağları ile ilgili yazımız dikkatinizi çekebilir.

Şekilde piyasadaki herhangi bir Saf EPA ve Standart balık yağları(1.5:1 EPA/DHA oranı) kapsüllerini görmektesiniz.

Görüldüğü üzere piyasada sadece EPA içeren preperatlar ve standart balık yağları dediğimiz 1,5:1 oranında EPA/DHA bulunduran preperatlar mevcuttur. Sadece EPA içeren preperatlar genellikle 3:1 oranında olmakla beraber %90 oranında EPA içeren preperatlar bulmak da mümkündür. Ancak sadece EPA içeren preperatlar, standart balık yağları içerenlere kıyasla çok daha pahalıdır.

FİRMALARA GÖRE NEDEN BALIK YAĞI TAKVİYELERİ ALMALIYIZ?

Beyaz balıklar yiyerek (çipura, mezgit gibi) önemli omega -3 miktarını diyetle almış olamayız. Bu balıkların omega-3 leri o beyaz görünen etlerinde oldukça azdır.

Balıklar omega-3’lerini karaciğerlerinde depolarlar. Örn; Morina balığı karaciğeri yağı…

Konserve ton balıklarında ürün oluşturulurken yağın büyük bir kısmı çıkarılır.

Somon balıkları alımı zararlı olabilir. Çünkü somonlar besin zincirinin tepesinde yer alır. Böylece yüksek kirletici seviyesi içindedir.

Omega-6 / Omega-3 oranının ideali 2:1 seviyesidir.

Günümüzde diyetimiz batı diyetine yönelmektedir. Bu da omega 6 seviyelerini giderek arttırmıştır.

Omega6/Omega3 oranının 25:1 seviyesine geldiği tahmin edilmekte olup bu birçok sağlık riski oluşturabilecektir.

Standart balık yağları ve sadece EPA içeren preperatlar trigliseritlerden oluşmaktadır. Krill oilpreperatları ise fosfolipid yapıdadır.

Piyasada omega-3 yağ asitlerinin, omega-6 (GLA), D vitamini, E vitamini gibi maddelerin kombinasyonu oldukça fazladır.

Omega-3, 6 veya 9 yağ asidi takviyesi almalı mıyım?

Kombine omega-3-6-9 takviyeleri genellikle bu yağ asitlerini sırasıyla 2:1:1 oranında içerir. Fakat çoğu insan zaten çok fazla omega-6 tüketir ve omega-9 vücut tarafından üretildiğinden, bu yağların takviyesine genel bir ihtiyaç yoktur. Omega-3 ise doğal olarak birçok gıdada bulunur. Bu nedenle, takviye almak yerine, diyetinizde omega 3, 6 ve 9 yağ asitleri dengesine dikkat etmek en iyisidir.

Bu dengeli beslenme şekli için, haftada en az iki porsiyon balık yemeyi; salatalarda zeytinyağını kullanmayı unutmayın. Ayrıca, diğer bitkisel yağların, kızartılmış gıdaların tüketimini azaltarak omega-6 alımını azaltın.

Eğer tahlillerle genel aralığın altında iseniz, omega takviyesi kullanmanız gerekiyorsa en yüksek omega-3 içeriğine sahip olanı seçin.

Kaynaklar

Omega 3, 6 ve 9 yağ asitleri nedir? Faydaları, farkları ve riskleri nelerdir? drozdogan.com

EPA and Fish Oil – EPA Omega-2 igennus.com

Optimizing the EPA:DHA ratio blog.designsforhealth.com

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz