Squat Nasıl Yapılır? İpuçları ve Uyarılar

0
317

Squat hareketi sırasında 256 kası birden çalıştıran egzersizlerin kralıdır! Vücut geliştiricilerden rekabetçi takım veya bireysel sporculara kadar squat temel bir egzersizdir ve her egzersiz planında olmalıdır.

Sporcular için squat, patlayıcı bir güç kazandıran ve saha içi performansını oldukça geliştiren bir egzersizdir. 

Yes, I squat - with squats to top form

Squat Nedir?

Squat, hareketi gerçekleştiren kişinin ayakta durma pozisyonundayken kalçalarını alçaltması, sonrasında ise tekrar başlangıç pozisyonuna dönmesini içeren bir egzersizdir.

Squat, vücudun alt kısımlarındaki kasların gelişimi için oldukça etkili bir yöntemdir.

Squat Faydaları Nelerdir?

Bacak ve kalça kaslarının zayıf olması birçok sağlık problemini beraberinde getirebilir. Squat hareketi temel olarak kalçaları ve baldırları (kuadriseps kasları, addüktörler, hamstringler) hedefler.

Quads Exercises Diagram
Squat hareketi 256 kası aynı anda çalıştırabilir.

Egzersiz ilerledikçe etkili hale gelir ve eklem sakatlanmaları riskini azaltır.  

Squat Çeşitleri

  • Bodyweight Squat
  • Goblet Squat
  • Landmine Squat
  • Front Squat
  • Dumbbell Squat
  • Machine Hack Squat
  • Smith Machine Squat
How to Sit Back in a Squat Like a Pro | Well+Good

Dambıl ile veya Dambılsız Squat Nasıl Yapılır?

  • Bir çift dambılı yanlarda tutarak çömelmek için hazırlanın.
  • Dizlerinizi hafif bükerek ayaklarınız omuz genişliğinde açın. 
  • Başınızı ve sırtınızı dik tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
  • Gözlerinizle karşıya bakarak yavaşça vücudunuzu aşağı indirin. 
  • Aşağı inerken öne eğilmeyin. Kalçanızı ise dışarıya doğru çıkarmalısınız.
  • Mümkün olduğunca aşağıya, en azından uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin ve ardından vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın.
  • Ayağa kalktığınızda dizlerinizi kilitlemeden ve hareketi tekrarlamaya devam edin.
How To Squat Properly: 3 Mistakes Harming Your Lower Back (FIX THESE!) -  YouTube

Egzersiz İpuçları:

  1. Çömelirken sırtınızı dik tutmanız çok önemlidir! 
  2. Gözlerinizi karşıya, göğsünüzü dışarıya, kürek kemiklerinizi arkaya ve sırtınızı kavisli tutarak sırtınızın düz olmasını sağlayabilirsiniz. 
  3. Aşağıya indikten sonra topuklarınızla kendinizi yukarıya doğru itin. Ayak parmaklarını kıvırmak tekniği doğru yapmaya yardımcı olabilir.
  4. Asla öne doğru eğilme. Bu durum, kalçalarınız omuzlarınızdan daha hızlı hareket ettiğinde olur. Bunu önlemek için tekrar zamanlamasını yavaş, kontrollü tutun ve aşağı inerken kalçalarınızı dışarı çıkarın.
  5. Çömeldiğinizde, kalçalarınız öne doğru değil, aşağı doğru inmelidir. Bir ayna yardımıyla hareketinizi mükemmelleştirin.
  6. Dizleriniz asla ayak parmaklarınızın üzerinden geçmemelidir.
  7. Squat hareketini tam olarak uygulamak, en azından uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelmeyi gerektirir.
  8. Ağırlık kullanıldığında dizlerinizi içeri veya dışarı doğru çevirmeyin. Bu, diz eklemlerine gereksiz baskı uygular.
  9. Asla aşağıya bakmayın. Devamlı karşıya bakın

Referanslar

Barbell Back Squat: Video Exercise Guide & Tips. (2009). Retrieved 19 October 2020, from https://www.muscleandstrength.com/exercises/squat.html

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz